Pasar más de ocho horas sentado frente a una computadora ya no es una excepción en México: es una rutina diaria para millones de trabajadores. Dolores lumbares, tensión en los hombros, muñecas fatigadas o piernas entumecidas son algunas de las consecuencias más comunes. La buena noticia es que realizar estiramientos breves durante la jornada puede prevenir estos problemas. En esta guía encontrarás 10 ejercicios sencillos que puedes realizar en tu espacio de trabajo sin necesidad de equipo.
Sedentarismo en el trabajo: un riesgo silencioso para la salud
Según el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), más del 65 % de los empleados de oficina presentan molestias musculoesqueléticas, especialmente en cuello, espalda baja y hombros. Permanecer sentado mucho tiempo comprime la columna vertebral, reduce la circulación sanguínea y disminuye el metabolismo.
A largo plazo, esto puede derivar en fatiga crónica, estrés físico y enfermedades cardiovasculares. Por ello, instituciones como la Secretaría de Salud recomiendan pausas activas regulares durante la jornada laboral.
Por qué estirarse es más que un simple descanso
Estirarse no significa perder tiempo, sino revitalizar cuerpo y mente. Mejora la circulación, oxigena el cerebro y favorece la concentración. Además, reduce el riesgo de lesiones, alivia la tensión muscular y mejora la movilidad articular.
De acuerdo con estudios del Centro Nacional de Excelencia Tecnológica en Salud (CENETEC), incorporar rutinas de movilidad en la oficina eleva significativamente el bienestar y la productividad. Estirar es una estrategia sencilla pero poderosa.
10 estiramientos fáciles sin salir del escritorio
1. Círculos con el cuello
- Cómo hacerlo: Sentado derecho, gira lentamente la cabeza en círculos, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Tres repeticiones por lado.
- Beneficios: Alivia la tensión cervical y reduce la fatiga ocular.
2. Elevaciones y giros de hombros
- Cómo hacerlo: Eleva los hombros hacia las orejas y relájalos. Repite 10 veces. Luego haz 5 giros hacia adelante y 5 hacia atrás.
- Beneficios: Relaja la parte superior de la espalda y mejora la postura.
3. Muñecas y dedos
- Cómo hacerlo: Extiende los brazos al frente y mueve las muñecas hacia arriba y abajo 10 veces. Abre y cierra las manos 5 veces.
- Beneficios: Previene el síndrome del túnel carpiano por uso prolongado de teclado o mouse.
4. Torsión del torso sentado
- Cómo hacerlo: Gira el torso hacia un lado sujetando el respaldo de la silla. Mantén 10 segundos y cambia de lado. Repite 3 veces.
- Beneficios: Mejora la movilidad de la columna vertebral.
5. Apertura de pecho
- Cómo hacerlo: Entrelaza las manos detrás de la espalda, estira los brazos y abre el pecho. Mantén 15 segundos. Repite 3 veces.
- Beneficios: Corrige la postura encorvada y facilita la respiración profunda.
6. Rodilla al pecho
- Cómo hacerlo: Eleva una rodilla hacia el pecho y abrázala con ambas manos. Mantén 10 segundos. Alterna piernas, 3 repeticiones por lado.
- Beneficios: Mejora la flexibilidad de cadera y activa la circulación en piernas.
7. Estiramiento de isquiotibiales
- Cómo hacerlo: Extiende una pierna al frente, talón en el suelo, dedos hacia ti. Inclina el torso hacia adelante. Mantén 15 segundos. Cambia de pierna.
- Beneficios: Alivia la tensión en muslos y reduce el esfuerzo lumbar.
8. Elevaciones de talones
- Cómo hacerlo: Sentado, eleva los talones del piso y mantén por unos segundos. Repite 20 veces. Puedes hacerlo de pie para intensificar.
- Beneficios: Mejora el retorno venoso y combate la pesadez en las piernas.
9. Relajación ocular
- Cómo hacerlo: Mira a lo lejos por 20 segundos, luego mueve los ojos suavemente de lado a lado y de arriba abajo. Masajea alrededor de los ojos.
- Beneficios: Reduce el cansancio visual por pantallas.
10. Respiración profunda y mini meditación
- Cómo hacerlo: Siéntate derecho, inhala profundamente por la nariz y exhala lentamente por la boca. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración durante un minuto.
- Beneficios: Disminuye el estrés, regula el ritmo cardíaco y despeja la mente.
Solo 10 minutos dos veces al día
Con dedicar 10 minutos por la mañana y otros 10 por la tarde es suficiente. Para adquirir el hábito, puedes apoyarte con recordatorios o usar apps como Stretch & Flexibility, Siente o 7Mind Latino, disponibles en español para Android y iOS. Algunas ofrecen versiones gratuitas o suscripciones desde 80 MXN al mes.
Incluso hay empresas mexicanas, especialmente en el sector tecnológico, que incluyen pausas activas en sus horarios laborales. Según la Red de Empresas Saludables del IMSS, esta práctica mejora el clima laboral y disminuye el ausentismo.
Conclusión: pequeños cambios, grandes resultados
La clave no es hacer ejercicios intensos, sino ser constante. Con solo unos minutos al día, notarás mejoras en postura, energía y comodidad física. Estirarte es una forma práctica y accesible de cuidar tu salud en el trabajo sin dejar tu silla.