¿Por qué ocurren tantas lesiones incluso cuando hacemos ejercicio para estar saludables?
Hacer ejercicio regularmente es una de las mejores decisiones para la salud, pero si no se hace de forma adecuada, puede resultar contraproducente. Según datos del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), cada año se reportan más de 300,000 lesiones relacionadas con la actividad física recreativa o deportiva. Muchas de estas se deben a errores evitables como saltarse el calentamiento, usar técnicas incorrectas o exceder los propios límites. A continuación, te compartimos 10 consejos prácticos para prevenir lesiones y construir una rutina de ejercicio segura y efectiva.
1. Calentar antes de entrenar es obligatorio
El calentamiento prepara el cuerpo para la actividad física y reduce drásticamente el riesgo de lesiones. Debería durar entre 5 y 10 minutos e incluir movimientos cardiovasculares suaves como caminar rápidamente o hacer saltos ligeros, así como estiramientos dinámicos. Activar las articulaciones y elevar la temperatura corporal ayuda a que los músculos trabajen de forma más eficiente. Entrenar con el cuerpo «frío» puede provocar desgarres o esguinces, especialmente si haces pesas o entrenamientos de alta intensidad.
2. Ajusta la intensidad a tu nivel actual
Uno de los errores más comunes es querer ver resultados rápidos y exigirle al cuerpo más de lo que puede dar. Entrena según tu nivel físico real, no el que desearías tener. Comienza con cargas moderadas y aumenta progresivamente conforme avances. Aplicaciones como Adidas Training o Entrenarme pueden ayudarte a estructurar rutinas personalizadas. También es útil monitorear tu frecuencia cardiaca y tu nivel de fatiga durante el ejercicio para evitar sobreesfuerzos.
3. Escucha a tu cuerpo y respeta el dolor
El dolor es una señal de advertencia. Mientras que una ligera molestia muscular puede ser normal, un dolor agudo o persistente no debe ignorarse. Continuar entrenando en esas condiciones puede empeorar una lesión leve y convertirla en un problema crónico. Si sientes dolor en rodillas, hombros o espalda baja, detente y busca atención profesional si es necesario. Escuchar al cuerpo es parte esencial de cualquier entrenamiento inteligente.
4. Técnica primero, peso después
No sirve de mucho levantar más peso o hacer más repeticiones si lo haces con una técnica incorrecta. La postura y ejecución correctas son la base para un entrenamiento seguro. Una técnica inadecuada puede causar sobrecargas articulares, descompensaciones musculares y lesiones a largo plazo. Si vas al gimnasio, pide asesoría a un entrenador certificado. También puedes aprender con videos confiables o plataformas como Vitapp o TotalPass, que ofrecen rutinas guiadas.
5. La recuperación es parte del entrenamiento
Después del esfuerzo, el cuerpo necesita tiempo para reparar y fortalecerse. No respetar los periodos de descanso puede llevar a fatiga acumulada y lesiones por sobreuso. Deja al menos 48 horas entre entrenamientos intensos del mismo grupo muscular. Dormir entre 7 y 9 horas diarias y realizar actividades de bajo impacto como caminar o yoga en los días de descanso contribuye a una mejor recuperación. En México, muchos gimnasios como Smart Fit ofrecen programas con días de recuperación activos incluidos.
6. Estirar regularmente mejora tu movilidad
Los estiramientos aumentan la flexibilidad, mejoran la postura y disminuyen la tensión muscular. Antes de entrenar, realiza estiramientos activos y, después, dedica 5–10 minutos a estiramientos estáticos de zonas como los isquiotibiales, pantorrillas, hombros y espalda. Plataformas como YouTube tienen instructores mexicanos que ofrecen rutinas específicas, como Fausto Murillo o Gym Virtual. Haz del estiramiento una parte habitual de tu rutina semanal.
7. Usa el equipo adecuado para tu actividad
Entrenar con el equipo incorrecto puede ser peligroso. Usa calzado deportivo que brinde amortiguación y soporte acorde al tipo de ejercicio que practiques. Ropa deportiva transpirable, guantes para pesas y tapetes antideslizantes también marcan la diferencia. Verifica que el espacio donde entrenas esté libre de obstáculos, con buena ventilación y superficie estable, sobre todo si haces ejercicio en casa o al aire libre.
8. Hidrátate y aliméntate correctamente
La deshidratación puede causar calambres, fatiga e incluso mareos. Se recomienda beber agua cada 15–20 minutos durante el entrenamiento. Si haces actividad física intensa o bajo el sol, considera incluir bebidas con electrolitos como Electrolit o Suerox. Además, procura consumir una colación rica en proteína y carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio. Un licuado con avena y leche vegetal puede ser una excelente opción.
9. Adapta tu rutina a las condiciones climáticas
En verano, entrena durante las primeras horas del día o al anochecer para evitar golpes de calor. Usa ropa clara, ligera y que absorba el sudor. En invierno, asegúrate de calentar más tiempo y cubrir adecuadamente articulaciones sensibles como rodillas o tobillos. Si haces ejercicio al aire libre, considera el uso de capas térmicas y accesorios reflectantes para mayor seguridad, especialmente si sales después de las 6:00 p.m.
10. Revisa tu estado físico con profesionales
Hacerse chequeos médicos periódicos permite identificar desequilibrios musculares o afecciones ocultas. En México, puedes acceder a evaluaciones de condición física en clínicas deportivas o en algunos gimnasios de cadena con médicos del deporte. Muchos seguros privados incluyen consultas con fisioterapeutas o asesoramiento nutricional. También puedes usar apps como Fitia o Apple Salud para monitorear tu recuperación, calidad del sueño y frecuencia cardiaca.
La prevención es el mejor aliado para una vida activa sin interrupciones
Más allá de los resultados estéticos, entrenar sin lesionarse es clave para mantener constancia. Estos 10 consejos no requieren equipo sofisticado ni conocimientos avanzados, solo el compromiso de cuidar tu cuerpo con conciencia. La verdadera transformación viene cuando haces del ejercicio un hábito sostenible, seguro y adaptado a tus necesidades.