Ständig müde trotz ausreichend Schlaf? Vielleicht steckt mehr dahinter
„Ich schlafe acht Stunden und fühle mich trotzdem ausgelaugt.“ Diese Aussage hören Hausärztinnen und Hausärzte in Deutschland immer häufiger. Wer sich dauerhaft müde fühlt, sollte nicht nur an Schlafmangel denken. Ein Mangel an Mikronährstoffen – insbesondere Zink und Magnesium – kann ein entscheidender, aber oft übersehener Faktor für chronische Erschöpfung sein.
Laut der Nationalen Verzehrsstudie II des Bundesforschungsinstituts für Ernährung und Lebensmittel liegt bei etwa einem Drittel der deutschen Erwachsenen die Magnesiumaufnahme unter dem empfohlenen Richtwert. Auch Zink wird oft nicht in ausreichender Menge aufgenommen, insbesondere bei unausgewogener Ernährung und chronischem Stress. Diese Mängel können weitreichende Folgen haben: von Antriebslosigkeit über Konzentrationsschwäche bis hin zu Schlafstörungen.
Warum die Kombination von Zink und Magnesium so wirksam ist
Zink und Magnesium erfüllen jeweils eigenständige, lebenswichtige Aufgaben im Körper. In Kombination entfalten sie jedoch eine verstärkte Wirkung. Während Zink für Zellregeneration, Immunsystem und Hormonbalance wichtig ist, unterstützt Magnesium die Entspannung von Muskeln, das Nervensystem und den Energiestoffwechsel.
Diese beiden Mineralstoffe wirken besonders effektiv bei der Reduktion von Stresssymptomen, Verbesserung der Schlafqualität und der Regeneration nach körperlicher Belastung. Für viele ist ein Kombinationspräparat daher deutlich hilfreicher als ein einzelnes Monopräparat.
Worauf sollte man beim Kauf eines Nahrungsergänzungsmittels achten?
- Bevorzugen Sie hoch bioverfügbare Formen wie Zink-Picolinat oder Zink-Gluconat sowie Magnesium-Citrat oder Magnesium-Bisglycinat
- Achten Sie auf begleitende Stoffe wie Vitamin B6, Selen oder Vitamin D, die die Wirkung unterstützen
- Die Dosierung sollte 80–100 % des Tagesbedarfs abdecken, aber die Höchstmenge nicht überschreiten
- Vermeiden Sie künstliche Zusatzstoffe wie Süßstoffe oder Farbstoffe
- Lesen Sie Erfahrungsberichte – Verträglichkeit und Wirkung sind entscheidende Kriterien
Mit diesen Auswahlkriterien finden Sie ein Präparat, das sowohl wirksam als auch verträglich ist.
Hilft es wirklich gegen Müdigkeit? Klinische Einblicke
Eine Studie der Charité Berlin untersuchte die Wirkung eines Zink-Magnesium-B6-Präparats bei 60 Probanden mit anhaltender Erschöpfung. Nach 10 Wochen verbesserte sich der Fatigue-Score im Durchschnitt um 18 %. Die Teilnehmenden berichteten zudem von einer klareren Wahrnehmung am Morgen und besserer Konzentrationsfähigkeit tagsüber.
Die biologischen Grundlagen sind nachvollziehbar: Magnesium unterstützt die Produktion von ATP – der wichtigsten Energiequelle im Körper – und Zink trägt zur Protein- und Enzymsynthese bei, die für den Energiehaushalt notwendig ist.
Alltägliche Gewohnheiten, die Ihnen Energie rauben
Viele greifen bei Erschöpfung zu Kaffee oder Energydrinks – doch das kann langfristig nach hinten losgehen. Übermäßiger Koffeinkonsum fördert die Ausscheidung von Magnesium, während Zucker die Zinkaufnahme behindert. Dauerhafter Stress wiederum erhöht den Verbrauch beider Mineralstoffe.
Die Folge ist ein Teufelskreis: Je mehr Stress, desto mehr Mikronährstoffe werden verbraucht – und desto größer wird die Erschöpfung. Hier kann gezielte Nahrungsergänzung helfen, den Kreislauf zu durchbrechen.
Reicht eine ausgewogene Ernährung wirklich aus?
Zink ist in Lebensmitteln wie Rindfleisch, Eiern und Austern enthalten, Magnesium findet sich in Nüssen, Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse. Doch laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) erreichen viele Menschen trotz ausgewogener Kost nicht die empfohlenen Mengen, unter anderem wegen nährstoffarmer Böden und industrieller Verarbeitung.
Ergänzungsmittel bieten hier eine konstante und verlässliche Zufuhr, insbesondere bei Stress, unregelmäßigen Mahlzeiten oder veganer Ernährung. Sie ersetzen keine gesunde Ernährung, können sie aber sinnvoll ergänzen.
Wann und wie sollte man Zink und Magnesium einnehmen?
- Abends nach dem Essen oder vor dem Schlafengehen – ideal zur Unterstützung des Schlafs
- Keine Einnahme auf nüchternen Magen – kann Übelkeit verursachen
- Keine gleichzeitige Einnahme mit Eisenpräparaten – es kann zu Wechselwirkungen kommen
- Bei Schwangerschaft, Stillzeit oder chronischen Erkrankungen: ärztliche Rücksprache ist erforderlich
Empfohlene Produkte in Deutschland
| Produktname | Inhaltsstoffe | Besonderheiten | Monatlicher Preis (EUR) |
|---|---|---|---|
| Doppelherz Aktiv Magnesium + Zink | Zink 10 mg, Magnesium 250 mg, B6 | Gute Verträglichkeit, breites Wirkungsspektrum | 7,50 € |
| Orthomol Vital M | Zink 15 mg, Magnesium 200 mg, Vitamine | Premium-Komplex, ideal bei Stress | 39,00 € |
| Biolectra Magnesium + Zink | Zink 12 mg, Magnesium 300 mg | Besonders für Sportler geeignet | 24,00 € |
Erfahrungsbericht aus dem Alltag
Petra, 47, aus München, arbeitet in der Pflege und litt unter ständiger Erschöpfung. „Ich war schon beim Arzt, aber ohne konkrete Ursache.“ Nach drei Wochen mit einem Zink-Magnesium-Präparat berichtet sie: „Ich schlafe tiefer, bin tagsüber weniger gereizt und brauche keinen Nachmittagscafé mehr.“ Für sie war es ein einfacher, aber entscheidender Schritt.
Solche persönlichen Erfahrungen verdeutlichen, dass gezielte Mikronährstoffversorgung einen spürbaren Unterschied im Alltag machen kann.
Regelmäßigkeit ist der Schlüssel
Zink und Magnesium wirken nicht über Nacht. Entscheidend ist die langfristige Integration in den Alltag. Zusammen mit ausreichend Schlaf, guter Ernährung und Stressbewältigung können diese Mikronährstoffe einen wichtigen Beitrag zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens leisten.
Bei anhaltender Müdigkeit lohnt es sich, im Rahmen eines Blutbilds die Mineralstoffwerte zu prüfen – so kann gezielt ergänzt werden.
Wichtiger Hinweis zum medizinischen Inhalt
Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder Fragen zur Supplementierung sprechen Sie bitte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.