Warum ist die richtige Atmung beim Krafttraining so wichtig?
Wie beeinflusst die Atmung Leistung und Sicherheit?
Die richtige Atemtechnik beim Krafttraining ist entscheidend für Effektivität und Verletzungsprävention. Wird die Atmung vernachlässigt, kann es zu Sauerstoffmangel, Schwindel, plötzlichen Blutdruckspitzen oder sogar zu Kreislaufproblemen kommen. Laut dem Deutschen Olympischen Sportbund verringert eine bewusste Atmung das Risiko für Trainingsverletzungen spürbar.
Grundregeln: Wann einatmen, wann ausatmen?
Wie sollte der Atemfluss während der Wiederholung aussehen?
Die Grundregel lautet: Während der Anstrengung (konzentrische Phase) ausatmen, während des Nachgebens (exzentrische Phase) einatmen. Bei der Bankdrückübung bedeutet das zum Beispiel: Beim Hochdrücken der Hantel ausatmen, beim Herablassen einatmen.
Atemtechnik bei beliebten Kraftübungen im Überblick
1. Kniebeugen
- Absenken: Einatmen
- Aufrichten: Ausatmen
2. Bankdrücken
- Herablassen: Einatmen
- Drücken: Ausatmen
3. Kreuzheben
- Absenken: Einatmen
- Anheben: Ausatmen
4. Liegestütze
- Absenken: Einatmen
- Drücken: Ausatmen
5. Klimmzüge
- Hochziehen: Ausatmen
- Absenken: Einatmen
Warum soll beim Anspannen ausgeatmet werden?
Intraabdominaler Druck, Blutdruck und Sicherheit
Wer beim Kraftaufwand die Luft anhält, erhöht den intraabdominalen Druck und provoziert einen Anstieg des Blutdrucks. Dieses sogenannte Valsalva-Manöver kann zu Schwindel oder gar Ohnmacht führen. Gezieltes Ausatmen während der Belastung sorgt für Stabilität und schützt das Herz-Kreislauf-System.
Welche Risiken entstehen durch falsches Atmen?
Was passiert bei schlechter Atemtechnik?
Wer falsch oder unregelmäßig atmet, ermüdet schneller und riskiert Leistungsabfall. Es kann zu Schwindel, Übelkeit, Bauchschmerzen und Kreislaufproblemen kommen. Eine bewusste Atmung hilft, solche Probleme zu vermeiden.
Was tun, wenn während des Trainings die Luft knapp wird?
So gehst du mit Atemnot um
Bei Atemnot hilft es, kurz innezuhalten und einige tiefe Atemzüge zu nehmen. Durch die Nase einatmen, durch den Mund langsam ausatmen. Erst wenn sich Atmung und Puls normalisiert haben, sollte weitertrainiert werden.
Richtige Atmung beim Heimtraining automatisieren
Tipps für den Alltag
Es ist hilfreich, die Atemphasen beim Üben laut auszusprechen oder sich beim Training selbst zu filmen. So werden korrekte Bewegungsabläufe und Atemtechnik zur Gewohnheit und Teil der Routine.
Mit der richtigen Atmung zu mehr Trainingserfolg
Mehr Sauerstoff, mehr Leistung
Eine bewusste Atmung verbessert die Sauerstoffversorgung der Muskulatur und steigert sowohl Ausdauer als auch Regeneration. Mit dem passenden Atemrhythmus gelingen mehr Wiederholungen und ein effektiveres Training.
Expertenrat
Erfahrungen aus dem Fitnessbereich
Personal Trainerin Julia Schneider betont: „Die Fokussierung auf die Atmung kann die Trainingsleistung um mehr als 30 % steigern.“ Gerade Einsteiger profitieren davon, von Beginn an die Atemtechnik mit zu trainieren.
Krafttraining: Die Atem-Checkliste
Wichtige Punkte für jedes Workout
- Während der Belastung: Ausatmen
- Während der Entlastung: Einatmen
- Bauchatmung (Zwerchfellatmung) üben
- Bei Atemnot oder Schwindel sofort Pause machen
- Bewegungsabläufe und Atmung im Spiegel oder Video kontrollieren
- Am Anfang Atemkommandos laut aussprechen
FAQ: Häufige Fragen zur Atemtechnik beim Krafttraining
Frage 1: Warum ist Luftanhalten beim Training gefährlich?
Dadurch steigt der Blutdruck stark an und das Gehirn erhält zu wenig Sauerstoff. Dies erhöht das Risiko für Kreislaufprobleme und Verletzungen.
Frage 2: Wie unterscheidet sich die Atmung bei Kraft- und Ausdauertraining?
Bei Ausdauertraining ist gleichmäßiges Atmen wichtig. Im Krafttraining wird während der Belastung ausgeatmet, beim Nachgeben eingeatmet.
Frage 3: Ist Bauchatmung wirklich notwendig?
Ja, denn sie steigert die Lungenkapazität und verbessert die Sauerstoffversorgung – das unterstützt Leistung und Erholung.
Frage 4: Wie schnell lässt sich die Atemtechnik verinnerlichen?
Meist reicht ein gezieltes Üben von zwei bis drei Wochen, um die richtige Technik zu automatisieren.
Fazit: Bewusstes Atmen – ein Schlüssel zum Trainingserfolg
Kleine Veränderungen mit großer Wirkung
Die richtige Atemtechnik ist ein Muss beim Krafttraining. Sie fördert nicht nur die Leistung, sondern beugt auch Verletzungen vor und sorgt langfristig für Gesundheit. Schon kleine Anpassungen im Atemverhalten machen oft den Unterschied.
※ Diese Informationen dienen allgemeinen Gesundheitszwecken. Bei individuellen Beschwerden oder Vorerkrankungen sollte vor Trainingsbeginn eine fachkundige Beratung eingeholt werden.