Keine Zeit für das Fitnessstudio? Mit nur einem Paar Hanteln und 20 Minuten intensiver Übung bringst du deinen ganzen Körper in Form – direkt in deinem Wohnzimmer. Diese effektive Routine trainiert alle großen Muskelgruppen und lässt sich perfekt in deinen Alltag integrieren. Egal ob Einsteiger oder erfahrener Sportler, wähle ein Gewicht, bei dem die letzten Wiederholungen herausfordernd, aber kontrolliert sind. Jedes Move dauert 40 Sekunden, gefolgt von 20 Sekunden Pause. Drei Durchgänge ergeben insgesamt 20 Minuten. Los geht’s!
Aufwärmen: Muskeln und Gelenke mobilisieren (2–3 Minuten)
- Hampelmann (30 s): Herzfrequenz steigern und Ganzkörper aktivieren.
- Armkreisen (30 s): Kleine und große Kreise vorwärts und rückwärts zur Schulteraktivierung.
- Beinpendeln (30 s pro Seite): Vorwärts‑Rückwärts- und seitliches Pendeln, um Hüften zu lockern.
- Schulterheben mit Hanteln (30 s): Leichtes Gewicht, abwechselnd Front- und Seitheben.
Atme bewusst: Ausatmen bei der Anstrengung, Einatmen in der Entlastung. Danach sanfte Dehnungen für Nacken, Handgelenke, Knie und Fußgelenke.
1. Hantel-Kniebeugen: Beine und Rumpf stärken
Ausführung: Stelle deine Füße schulterbreit auf, Hanteln auf Schulterhöhe halten. Schiebe die Hüfte nach hinten, senke dich, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Brust aufrecht, Rücken gerade. Drücke dich über die Fersen zurück in den Stand.
- Dauer: 40 s Belastung, 20 s Pause
- Durchgänge: 3
- Tipp: Knie nicht über die Zehenspitzen hinaus schieben und Gesäß anspannen.
2. Boden-Hantelbankdrücken: Brust und Trizeps intensiv
Ausführung: Lege dich auf den Rücken, Beine angewinkelt. Hanteln seitlich an die Brust führen, Ellbogen etwa 45 Grad abgewinkelt. Langsam absenken bis kurz vor dem Boden, kraftvoll nach oben drücken. Rumpf stabil halten.
- Dauer: 40 s Belastung, 20 s Pause
- Durchgänge: 3
- Tipp: Absenkgeschwindigkeit kontrollieren, um Schultern zu schützen.
3. Einarmiges Rudern: Rücken voller Kraft
Ausführung: Stütze eine Hand und das Knie auf einer Bank oder einem stabilen Stuhl ab. Ziehe die Hantel in Richtung Hüfte, Schulterblatt bewusst zusammenziehen. Langsam absenken.
- Dauer: 40 s pro Seite, 20 s Pause
- Durchgänge: 3
- Tipp: Rücken gerade halten, Spannung im Rumpf.
4. Ausfallschritte mit Hanteln: Balance und Definition
Ausführung: Hanteln an den Seiten. Mache einen großen Schritt nach vorn, beide Knie beugen (90 Grad). Drücke dich über die Ferse zurück und wechsle die Seite.
- Dauer: 40 s Belastung, 20 s Pause
- Durchgänge: 3
- Tipp: Vordere Knie bleibt über dem Knöchel, Gesäß einsetzen.
5. Supersatz: Schulterdrücken + Seitheben
Ausführung: 8–10 Wdh. Schulterdrücken (Hanteln auf Schulterhöhe, nach oben drücken), direkt gefolgt von 8–10 Wdh. Seitheben. Mittleres Gewicht verwenden.
- Dauer: 40 s Belastung, 20 s Pause
- Durchgänge: 3
- Tipp: Rumpf stabil halten, kein Schwung.
6. Rumänisches Kreuzheben: Rückseite des Körpers trainieren
Ausführung: Füße hüftbreit, Hanteln vor den Oberschenkeln. Hüfte nach hinten schieben, Hanteln entlang der Schienbeine absenken, Knie leicht gebeugt. Über Gesäß zurück in den Stand.
- Dauer: 40 s Belastung, 20 s Pause
- Durchgänge: 3
- Tipp: Bewegung aus der Hüfte einleiten, Rücken dabei neutral halten.
7. Russian Twists: Starker Rumpf
Ausführung: Setze dich, beuge die Knie, Hebe die Fersen leicht an. Halte eine Hantel mit beiden Händen, rotiere den Oberkörper seitlich und tippe die Hantel neben deine Hüfte ab.
- Dauer: 40 s Belastung, 20 s Pause
- Durchgänge: 3
- Tipp: Oberkörper leicht nach hinten lehnen, Wirbelsäule gerade.
Cool-Down & Dehnen (2–3 Minuten)
- Beinrückseiten-Stretch: 30 s pro Seite.
- Oberschenkel-Stretch: 30 s pro Seite.
- Brustöffner: Hände hinter dem Rücken verschränken und anheben.
- Kindhaltung: Rücken und Schultern entspannen.
- Tiefe Atemzüge: 1 Minute kontrolliert atmen.
Profi-Tipps für maximale Erfolge
- Häufigkeit: 3 Einheiten pro Woche.
- Steigerung: Gewichte und Wiederholungen dokumentieren.
- Flüssigkeitszufuhr: Regelmäßig trinken.
- Ernährung: Ausgewogen essen.
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