Glutenfreie Ernährung hat in Deutschland in den letzten Jahren deutlich an Bedeutung gewonnen – nicht nur bei Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit, sondern auch bei jenen, die bewusst gesünder essen wollen. Gleichzeitig erleben traditionelle Weizenmehle eine wachsende Konkurrenz durch alternative Mehlsorten. Doch wer glutenfrei backen möchte, muss verstehen: Gluten sorgt nicht nur für Struktur, sondern auch für Elastizität und Bindung. Ohne dieses natürliche Gerüst ist die Auswahl und Kombination der Zutaten entscheidend.
Ob aus gesundheitlichen Gründen oder als kulinarisches Experiment – dieser Ratgeber vergleicht die wichtigsten glutenfreien Mehle hinsichtlich ihrer Eigenschaften, Vorteile, Herausforderungen und Einsatzmöglichkeiten. Zusätzlich gibt es praxisnahe Tipps für eine gelungene Umsetzung in der heimischen Küche.
Reismehl: Die vielseitigste Weizen-Alternative
Reismehl ist in deutschen Bioläden, Asia-Märkten und zunehmend auch in Supermärkten erhältlich. Es ist geschmacksneutral, günstig und in Varianten wie weißes Reismehl oder Vollkorn-Reismehl erhältlich.
- Vorteile:
- Neutraler Geschmack, vielseitig einsetzbar
- Leicht verdaulich, allergenarm
- Gute Verfügbarkeit und günstiger Preis
- Nachteile:
- Geringe Bindefähigkeit, oft krümelige Konsistenz
- Pur verwendet kann es zu trockenen Backwaren führen
Ideal für Biskuitteige oder in Kombination mit stärkehaltigen Mehlen wie Tapioka für Brote und Brötchen. Besonders beliebt in asiatisch inspirierten Rezepten oder in traditionellen deutschen Reiskuchenvarianten.
Tapiokastärke: Für elastischen, weichen Biss
Tapioka wird aus der Maniokwurzel gewonnen und bringt eine zähe, elastische Konsistenz in Teige. In Brasilien ist sie die Basis für das beliebte Käsebrot „Pão de Queijo“ und erfreut sich auch in Europa wachsender Beliebtheit.
- Vorteile:
- Verleiht Gebäck Elastizität und Feuchtigkeit
- Friert gut ein, bleibt auch nach dem Auftauen weich
- Nachteile:
- Allein verwendet strukturell instabil
- Kann beim Backen stark aufgehen und unregelmäßig formen
Empfehlenswert in Kombination mit Reismehl oder Mandelmehl, z. B. für glutenfreie Brötchen oder Laugengebäck mit weichem Kern.
Mandelmehl: Aromatisch und nährstoffreich
Mandelmehl ist aus blanchierten Mandeln fein gemahlen und besonders im Low-Carb- oder Paleo-Kontext sehr geschätzt. Es verleiht Gebäck einen nussigen Geschmack und hohe Nährwerte.
- Vorteile:
- Reich an Proteinen, Vitamin E und gesunden Fetten
- Sorgt für feuchte, saftige Konsistenz
- Kohlenhydratarm – ideal für Keto-Ernährung
- Nachteile:
- Teurer als andere Mehle, anfällig für Oxidation
- Hoher Fettanteil kann Teig schwer und ölig machen
In Deutschland findet man Mandelmehl häufig in Reformhäusern oder bei Anbietern wie DM, Alnatura oder über Online-Shops. Ideal für Muffins, Kuchen oder feine Gebäcke wie Financiers.
Kokosmehl: Ballaststoffreich und kohlenhydratarm
Kokosmehl erfreut sich zunehmender Beliebtheit bei gesundheitsbewussten Hobbybäckern. Es ist stark hygroskopisch – saugt also viel Flüssigkeit auf – und hat einen eigenen Geschmack.
- Vorteile:
- Sehr ballaststoffreich, fördert die Verdauung
- Niedriger glykämischer Index, lange Sättigung
- Nachteile:
- Sehr trocken, erfordert hohe Flüssigkeitsmengen
- Dominanter Eigengeschmack kann andere Aromen überdecken
Eignet sich gut für Pancakes, Brownies oder Cookies, wenn nur ein geringer Teil des Rezepts aus Kokosmehl besteht. Kombiniert mit Mandel- oder Reismehl lassen sich ausgewogene Ergebnisse erzielen.
Kichererbsenmehl: Eiweißreich und würzig
Auch bekannt als „Gram Flour“ oder „Besan“, wird Kichererbsenmehl aus gemahlenen getrockneten Kichererbsen hergestellt. In der indischen und orientalischen Küche ist es ein Grundnahrungsmittel – in Europa vor allem bei Veganern und Sportlern beliebt.
- Vorteile:
- Hoher pflanzlicher Proteingehalt, ballaststoffreich
- Enthält Antioxidantien wie Quercetin
- Nachteile:
- Roh intensiver, leicht erdiger Geruch – immer gut erhitzen
- Eher für herzhafte als für süße Backwaren geeignet
Verwendung findet es z. B. in glutenfreier Pizza, herzhaften Pfannkuchen oder in Falafel-Teigen. Anbieter wie Bauckhof oder Govinda bieten hochwertige Bio-Varianten an.
Kartoffelstärke: Für lockere und saftige Kuchen
Kartoffelstärke wird häufig in Kuchenmischungen verwendet und sorgt für eine weiche, luftige Konsistenz. In Deutschland ist sie in jedem Supermarkt erhältlich – oft auch unter dem Namen „Kartoffelmehl“.
- Vorteile:
- Lockert Teige auf und hält sie saftig
- Unterstützt Volumen und Fluffigkeit in Mischungen
- Nachteile:
- Allein verwendet instabile Teigstruktur
- Hoher Kohlenhydratanteil – für Diäten ungeeignet
Besonders geeignet für Biskuit, Rührteige oder feine Tortenböden. In Kombination mit Tapioka lassen sich beste Ergebnisse erzielen.
Mischverhältnisse: Erfolgreich glutenfrei backen
Die besten glutenfreien Backergebnisse erzielt man in der Regel durch die Kombination verschiedener Mehle. Hier zwei bewährte Mischverhältnisse:
| Basis-Mehl | Stärkekomponente | Ergänzungsmehl |
|---|---|---|
| Reismehl 60 % | Tapiokastärke 20 % | Mandelmehl 20 % |
| Kichererbsenmehl 50 % | Kartoffelstärke 30 % | Kokosmehl 20 % |
- Flüssigkeitsanpassung: Bei Kokos- oder Reismehl Wassermenge erhöhen.
- Bindung: Xanthan, Chiasamen-Gel oder Leinsamen-Gel sorgen für bessere Struktur.
- Triebmittel: Besser Backpulver oder Natron verwenden statt Hefe.
Praxisbeispiel aus Berlin
Die glutenfreie Bäckerei „Korn und Krume“ in Berlin verwendet eine Mischung aus Reismehl, Tapioka und Mandelmehl. Bäckerin Jana Müller erklärt: „Die richtige Kombination macht den Unterschied – allein bringt kein Mehl das gewünschte Ergebnis.“
Laut dem Bundeszentrum für Ernährung ist der Absatz glutenfreier Backwaren in Deutschland zwischen 2020 und 2023 um fast 18 % gestiegen, besonders im Bereich Schulverpflegung und Krankenhausküchen. Das zeigt: Glutenfreies Backen ist längst kein Nischenphänomen mehr.
Fazit
Glutenfreies Backen erfordert etwas mehr Planung und Wissen, bietet aber genauso viele kreative Möglichkeiten. Wer die Eigenschaften der einzelnen Mehle kennt und sinnvoll kombiniert, kann geschmacklich wie optisch überzeugende Ergebnisse erzielen. Dieser Leitfaden soll den Einstieg erleichtern und zum Ausprobieren motivieren.
Probieren Sie eigene Mischverhältnisse, testen Sie unterschiedliche Flüssigkeitsmengen – und entdecken Sie Ihre ganz persönliche glutenfreie Lieblingsrezeptur.