In einem hektischen Alltag bleibt oft wenig Zeit für Sport. Dieses 15-minütige Full-Body-High-Intensity-Interval-Training (HIIT) wurde genau dafür entwickelt: maximale Fettverbrennung, Kraftaufbau und Ausdauersteigerung – alles ohne Geräte und ganz bequem in den eigenen vier Wänden. Du wechselst 40 Sekunden intensiver Übung mit 20 Sekunden Pause ab, um Stoffwechsel und Kreislauf anzukurbeln und jeden Muskel zu fordern. Führe das Workout drei- bis fünfmal pro Woche durch, um schnell sichtbare und nachhaltige Ergebnisse zu erzielen.
Aktivierung: Dynamisches Warm-up
Ein gründliches Aufwärmen reduziert das Verletzungsrisiko und bereitet Gelenke sowie Muskeln optimal vor. Nimm dir mindestens zwei Minuten für folgende Übungen:
- Jumping Jacks – 30 Sekunden, um den Puls zu erhöhen.
- Armkreisen vorwärts/rückwärts – jeweils 15 Sekunden, um Schultern zu mobilisieren.
- Beinschwünge (vor-zurück & seitlich) – jeweils 15 Sekunden pro Bein, um Hüftgelenke zu lockern.
- Rumpfdrehungen – 30 Sekunden, um die Wirbelsäule zu aktivieren.
Atme kontrolliert, sodass du leicht ins Schwitzen kommst, aber noch sprechen könntest.
1. Burpee-Power
Burpees sind der Klassiker für Ganzkörpertraining: Start in der Kniebeuge, Hände auf den Boden, Beine in die Liegestütz-Plank springen, eine Liegestütze, zurück in die Kniebeuge und zum Abschluss ein explosiver Sprung. Burpees beanspruchen Beine, Rumpf, Brust und Schultern.
- 40 Sekunden Ausführung, so viele Wiederholungen wie möglich.
- 20 Sekunden aktive Pause, Ausrichtungs-Check.
2. Mountain Climbers
Für ein starkes Core-Training und hohe Herzfrequenz: Ausgangsposition Planke mit schulterbreitem Handabstand, das Knie abwechselnd schnell Richtung Brust ziehen. Hüfte stabil halten, Rücken gerade.
- 40 Sekunden maximale Geschwindigkeit.
- 20 Sekunden Pause.
3. Sprung-Kniebeugen (Jump Squats)
Perfekt für Explosivkraft in Beinen und Po: Aus der Schulterbreite in die Kniebeuge absenken und kraftvoll nach oben springen. Sanft landen, Knie leicht beugen, direkt in die nächste Wiederholung.
- 40 Sekunden kontinuierliche Sprünge.
- 20 Sekunden Erholung.
4. Push-Up Jack Kombi
Kombiniere Push-ups mit kleinen Sprüngen: Aus der Planke eine Liegestütze, dann beim Hochdrücken die Füße seitlich öffnen und wieder schließen (Jumping Jack). Diese Übung verbindet Oberkörpertraining mit Cardio.
- 40 Sekunden Engangement.
- 20 Sekunden Pause.
5. Plank Jacks
Stabilität trifft Ausdauer: In der hohen Planke Füße seitlich auseinander und wieder zusammenführen. Halte den Rumpf stabil, Schultern über den Handgelenken.
- 40 Sekunden Wiederholungen.
- 20 Sekunden Pause.
6. Russian Twists
Für definierte seitliche Bauchmuskeln: Sitzposition, Oberkörper leicht zurückgelehnt, Füße angehoben. Hände vor der Brust zusammen, den Oberkörper abwechselnd links und rechts drehen. Achte auf eine aufrechte Haltung.
- 40 Sekunden kontrollierte Drehungen.
- 20 Sekunden Pause.
7. High Knees
Hohe Knie steigern die Herzfrequenz und kräftigen Hüftbeuger: Auf der Stelle laufen, Knie bis Hüfthöhe anheben, Arme im Takt mitschwingen.
- 40 Sekunden intensives Laufen.
- 20 Sekunden Pause.
8. Diamond Push-Ups
Eng gefasster Liegestütz für mehr Trizeps-Fokus: Hände bilden ein Diamant-Muster unter der Brust. Körper gerade halten und kontrolliert absenken.
- 40 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich.
- 20 Sekunden Pause.
Cool-Down und Dehnung
Ein sanftes Cool-down hilft bei der Regeneration und beugt Muskelkater vor. Dehne jede der beanspruchten Muskelgruppen für 15–20 Sekunden:
- Wade und Hamstrings
- Quadrizeps
- Brust und Schultern
- Rückenstrecker und Gesäß
Atme tief ein und aus, um den Puls zu normalisieren und den Körper zu entspannen.
Herzlichen Glückwunsch! Du hast ein intensives 15-minütiges Full-Body-HIIT-Workout abgeschlossen. Kontinuität ist der Schlüssel – bleib dran, um deine Fitnessziele nachhaltig zu erreichen.